ESANSİYEL YAĞ ASİTLERİ
Yağ asitleri yapılarında bulunan karbon moleküller, arası çift bağların olup olmamasına göre doymuş ve doymamış olarak ikiye ayrılırlar. Yapılarında çift bağ olmayanlar doymuş yağ olarak tanımlanırlar ve genellikle oda ısısında katı olan yağlardır. Molekül yapılarında çift bağ bulunduranlar doymamış yağ olarak adlandırılır ve oda ısısında sıvı olan bitkisel yağlardır.
Doymamış yağ asitleri kendi içinde esansiyel yağ asitleri ve trans yağ asitleri olarak gruplandırılırlar.
Trans yağ asitleri; karbon atomları arasında trans çift bağ olan bir doymamış yağ asididir. Yapılan araştırmalar yüksek trans yağlı diyetler ile ateroskleroz ve kalp hastalıkları arasında bağlantı olduğunu göstermiştir.
Esansiyel yağ asitleri; çoklu doymamış yağ asitleridir ve omega-6 ve omaga-3 yağ asitleri olarak ikiye ayrılırlar. Vücut bu yağ asitlerini üretemediği için besinlerle alınması gerekir. Peki bizim için önemli olan esansiyel yağ asitlerini hangi besinlerden alabiliriz, ne kadar almalıyız, faydaları nelerdir biliyor muyuz… Haydi beraber inceleyelim.

OMEGA-3: Üç ana omega-3 yağ asidi vardır. Bunlar alfa-linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) olarak ayrılırlar. ALA belirli bitkisel yağlar (keten tohumu, ceviz yağı, kanola yağı gibi)da bulunur. DHA ve EPA balıklarda ve diğer deniz ürünlerinde bulunur.
ALA esansiyel bir yağ asidi olduğundan vücudumuz bunu üretemez, bu yüzden beslenme ile dışarıdan alınmalıdır. Vücudunuz ALA yağ asitlerinin bir kısmı EPA’ya ve daha sonra DHA’ya dönüştürebilir, fakat bu cüzi miktardadır. Bu nedenle, gıdalardan EPA ve DHA almak vücudumuzdaki omega-3 yağ asitlerinin seviyelerini arttırmaya yardımcı olacaktır. Bu ihtiyacımızı hangi besinlerden karşılayabiliriz gelin bakalım.

Zengin kaynaklara baktığımızda et ürünleri olarak, yağlı deniz balıkları (somon, sardalya, ton balığı, hamsi gibi) ve yumurta tercih edilebilirken; yemiş ve tohumlu besinler tüketmek istiyorsak, keten tohumu, chia tohumu veya ceviz kullanılabilir. Eğer ki bitkisel yağları tercih edeceksek hakkımızı keten tohumu yağı, soya fasulyesi yağı veya kanola yağından kullanabiliriz.

Omega-3’ün faydaları:
Omega-3 vücudumuz için çok önemlidir. Faydalarından kısaca bahsedecek olursak şunları sıralayabiliriz;
– DHA, gözlerde retinanın önemli bir bileşenidir. Omega 3, görme bozukluğuna ve körlüğe neden olabilecek makula dejenerasyonunu önlemeye yardımcı olabilir.
– Hamilelikte ve erken yaşlarda omega-3 alımı çocuğun beyin gelişimini önemli ölçüde etkiler. Ayrıca yapılan çalışmalarda Dikkati arttırdığı, hiperaktiviteyi ve saldırganlığı azalttığı görülmüştür.
– Omega 3 yağ asitleri, tip 1 diyabet, romatoid artrit, Crohn hastalığı (bir bağırsak hastalığı) ve sedef hastalığı gibi çeşitli otoimmün hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabilmektedir.
– Kemik gücünü ve eklem sağlığını iyileştirerek osteoporoz ve artrit riskini azaltabilir.
– EPA ve DHA kalbin normal fonksiyonuna ve kalp ve damar sağlığının korunmasına katkıda bulunur.

Omega-3 eksikliği:
Omega-3 yağ asit eksikliği belirtilerine bakacak olursak bunlar; yorgunluk, kuru/kaşıntılı cilt, kırılgan saç ve tırnak yapısı, kabızlık, sık sık soğuk algınlığı, depresyon, unutkanlık ve eklem ağrısıdır.
EPA ve DHA’nın eşsiz yararları ve eksikliğindeki ciddi sonuçları nedeniyle ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü, EPA-DHA ve alfa linolenik asit günlük alım miktarlarını sırasıyla 650 mg ve 2.22 g olarak önermiştir.

OMEGA-6:
Linoleik asit (omega 6) iltihap üreten maddelerin ön maddesi olan araşidonik asite dönüşür. Alfa linoleik asit (ALA) iltihap giderici maddelerin ön maddesi olan EPA ve DHA ya dönüşür. Vücutta her iki yol tam bir denge içinde bulunmaktadır.

Omega-6’nın etkileri;
-Linoleik asitin araşidonik asite dönüşümünden önce önemli bir yağ asiti olan gama linoleik asit (DGLA) oluşur. Bir omega 6 türevidir. DGLA çok güçlü bir iltihap gidericidir.
-Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar GLA nın diyabetik nöropatiyi önleyebildiği göstermiştir. Bir başka çalışmada insalarda da GLA takviyesinin (360 mg)’nın 6 ay kullanımı ile diyabetik nöropatinin gerilediği, sinir ileti hızının arttığı gösterilmiştir. Yine günümüzdeki çalışmalarda GLA takviyesinin (890 mg)’ın obezitede kilo verildikten sonra kiloların geri alınmasını önlediği görülmüştür.
-Bazı omega 6 türlerinin kronik hastalığın semptomlarının tedavisinde yarar sağladığı tespit edilmiştir. Başka bir çalışma da ise meme kanseri tedavisinde hastalığın ilacından daha etkili olduğu ve faydalı olduğu saptanmıştır.
-Damar ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi olduğu görülmüştür. Kötü kolesterolü (LDL) azaltıcı etkisi vardır. Ancak yüksek düzeyde omega 6 tüketimi iyi kolesterolü de düşürdüğünden aşırı tüketilmemesi önerilir.

ABD Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu’na göre 19-50 yaş arası yetişkinlerde, günlük alınması gereken omega-6 miktarı, erkekler için 17 gram ve kadınlar için 12 gramdır.
Vücudumuza önemli miktarda omega-6 yağ asitlerini almak istiyorsak; Somonlar, tohumlar, mısır, soya ve ayçiçek yağı gibi besinleri tercih edebiliriz.

Omega-6/ Omega-3 Oranı;
Esansiyel yağ asitlerini belli oranlarda tüketmemiz gerekmektedir. Bu oran uzmanlar tarafından 1 / 2-3 olarak belirtilmiştir. Ancak günümüzde Batı tipi beslenmeyi göz önünde bulundurursak çok fazla omega-6 tüketilirken, az miktarda omega-3 tüketilmektedir. Bu oranın dengesizlik durumunda olması vücudumuzda belirli zararlara yol açabilmektedir. Peki bu nasıl olur?
Omega-6 inflamasyonu başlatıcı etkiye sahipken Omega 3’ler anti-inflamatuar yani Omega 6’nın olumsuz etkisini baskılayıcı özelliğe sahiptir. Çok fazla Omega 6 tüketip, yeterli Omega3 tüketmememiz durumunda inflamasyon başlar bu da kalp hastalıkları, metabolik sendrom, diyabet, artirit, Alzheimer, mental bozukluklar ve kanser gibi pek çok hastalığının oluşumuna sebep olabilir.

ÖNERİLER
Zengin bir protein kaynağı olan balık doymuş yağ oranınca düşük olup, özellikle uskumru, dere alabalığı, ringa, sardalya, ton ve somon balığı gibi yağlı türleri kalp koruyucu olarak gösterilen iki tür omega-3 olan EPA-DHA’yı önemli miktarda içermektedir.
Sağlıklı bireyler için hem omega-3 hem de omega-6 yağ asitlerinin mutlaka karşılanması ancak tüketim miktarlarının omega-6 olarak daha düşük tutulması, EPA-DHA bakımından eşsiz bir kaynak olan balığın haftada en az iki kez tüketilmesi önerilmektedir.

Stajyer Diyetisyen Ece ÇİT