Ramazanın gelmesiyle sofralarımız kalabalıklaştı, çeşit çeşit iftariyelik ve sahurluk ikramlarla mutfağımız zenginleşti. Ramazan ayı, mütevaziliğin, sadeliğin ve hoşgörünün ayıdır. Sadece görüntü için sofralar dolusu yemek yapmaktan uzak durun. Yenilebilecek ölçülerde, sağlıklı pişirme yöntemlerini kullanmalısınız.

Ramazanda beslenmenize dikkat ettiğinizi düşünüyor musunuz? Peki gittiğiniz misafirliklerde hayır diyebiliyor musunuz?

Zannediyorum ki sizlerde her gittiğiniz misafirlikte ısrarcı ev sahipleri ile karşılaşıyorsunuzdur. Size kimse gönül koymasın diye sağlığınızdan ödün vermeyin, HAYIR demeyi bilin. Hayır diyemediğiniz her gün, size kilo ve sağlığınızı tehdit edici şekilde geri döneceğini unutmayın.

Her öğrendiğinizi eyleme dökün ve uygulamaya geçin…

Bugünlerde gazetelerde, televizyonlarda oldukça rastladığınız beslenme önerileri sadece dinlemekten ve seyretmekten ibaret olmasın ve uygulamaya dökülsün. Uygulanacak en önemli önerim, olmazsa olmazımız SU miktarıdır. Vücut metabolik dengemizin sağlanması amacıyla suyun beslenmemizde büyük önemi vardır. Açlık süresinin 17-18 saat olması sebebiyle artan ihtiyaçların karşılanması amacıyla iftar ile sahur arasında en az 2-2,5 litre su içilmelidir.

Çubuk Tarçın ile gün boyu kan şekerinizi dengeleyin…

İftar ile sahur arasında içeceğiniz suyun içerisine birkaç parça çubuk tarçın, 1-2 dilim limon ve birkaç nane yaprağı ekleyip bekletmeniz gün boyu acıkmanıza ve susamanıza engel olacaktır. Oruç tutarken tükettiğimiz besinlerin miktarının kısıtlı olmasından dolayı yeteri kadar vitamin-mineral alamıyor olabiliriz. İçme suyunuza her atacağınız meyve ve sebzenin vitamini suya geçmektedir.

Salatalarınıza zeytinyağı ekleyin kabızlık problemi yaşamayın…

Uzun süre açlık süresinin sonunda hızla yemek yemenin ve uzun süre hareketsiz gün geçirmenin sonucu kabızlık problemi yaşanabiliyor. Günlük istenilen 2-2.5 litre sıvı alımını iftar ve sahur arasındaki sürede tamamlamak büyük önem taşımaktadır. Sıvı alımının düşük olması kabızlık problemini tetikleyen durumdur. Lif oranı yüksek besinleri tercih etmeye çalışın. Salatalarınıza ekleyeceğiniz zeytinyağı bağırsak duvarını yumuşatarak bağırsak hareketlerini arttırmaktadır. Sağlığınız için zeytinyağı.

Yumurta tüketerek tok kalın…

Yumurta anne sütüne en yakın protein kalitesine sahiptir. Yumurta tüketilen sahur günlerinde tutulan orucun iştah yönetiminde büyük önemi vardır. Araştırmalarda gösteriyor ki yumurta tüketilen sabahlarda, gün içerisinde aldığınız kalori miktarı azalmaktadır. Doygunluk hissini arttıran yumurtayı sahur sofralarında bulundurmanızı öneririm.

Çörek otu mucizesi ile tanışın…

Sadece ölüme çaresi yok denilen çörek otu, geleneklerimizde de oldukça büyük yere sahiptir. Benim mucizevi baharat olarak adlandırdığım çörek otu, kan şekerinizin dengede kalmasını sağlar, vücutta enfeksiyonu engellemektedir. Ramazanda vücut dengenizi ve bağışıklığınızı kuvvetlendirmektedir. Tokluk hissi sağlar. Salatalarınıza ve peynirlerinize birer tutam çörek otu eklemenizi tavsiye ediyorum.

Sahurda çay ve kahve tüketmeyin…

Ramazan döneminde sıvı alımının düşük olmasını ancak bitki çayı içerek engelleyebilirisniz. Her içtiğiniz çay ve siyah çay vücudunuzda diüretik etki yaratmaktadır. Yani her fincan kahve ve çay vücudunuzdan su atımına neden olmaktadır.

Şekerli besinler tüketmeyin…

Glisemik indeksi yüksek olan besinlerin tüketimi kan şekerinizi hızla yükseltip hızla düşürdüğü için tüketilmesi önerilmemektedir. Bu tarz yiyecekler yani pasta, börek , kek, kurabiye vb. çok çabuk acıkmanıza yol açacaktır. Şeker ve şeker içeren besinlerden uzak durun.

Kepekli yada tam tahıl türü ekmekleri tüketin…

Evet, beyaz undan yapılmış olan tüm besinlerden ramazan boyunca sakının. Size zararı çok fazla olacaktır. Sağlıklı beslenerek, esmer ekmek yada kepekli pide ile tanışın derim. Alışıca kepekli pideden vazgeçemeyeceğinize eminim.

Kimyon tüketin susuz kalmayın…

Araştırmalara göre kimyon doğal bir barahat olmasıyla birlikte, susuzluk hissini azaltıcı etkisi bulunmaktadır. Sahurda salatalarınıza yada protein türü besinler tükettiğinizde et,tavuk ve köfte gibi besinlerin üzerine serpebilirisiniz.

İftarınızı ikiye bölün sağlığınızı koruyun…

Hem midenizin sağlığı açısından hem de ramazan boyunca kilonuzu korumanız amacıyla iftarı ikiye bölerek tüketmenizin büyük avantajları bulunmaktadır. Orucunuzu açtıktan sonra 1 küçük kase çorbanızı tüketip 15 dakika ara vermeniz doğru olandır. Yemeklerinizde kızartma, kavurma türü yemekler değil sağlıklı pişirme yöntemleri uygulanmış olan yemekler olmalıdır.

İftardan 1.5 saat sonra ara öğünler…

Yanlış duymadınız, ikinci bölüm iftarınızı yaptıktan 1.5 saat sonra meyvenizi, yağlı tohumlu atıştırmalıklarınızı tüketebilirsiniz. Haftanın 2 günü yarım porsiyon sütlü tatlı tüketilebilir. Geleneksel Osmanlı tatlımız olan ve adı ‘’güllü aş’’ dan gelen güllacı ramazan sofralarınıza az şekerli yapmak koşuluyla yarım porsiyon şeklinde haftanın iki günü ekleyebilirisiniz. Tüketeceğiniz ara öğünler asla çikolata, pasta, kek, açma gibi ürünler olmamalıdır.

İftar sonrası yürüyüş saatleri düzenleyin…

İftarınızı yaptıktan 2 saat sonra sağlıklı olarak yarım saat dahi olsa fiziksel aktivite yapmaya çalışın. Komşularınızla yada ailenizle yapacağınız bu 30 dakikalık yürüyüş sizi zinde tutacak ve hareketinizi arttıracaktır. Yürüyüş yapın rahatlayın. Açık havada olmasına özen gösterin.

Diyetisyen

Mesude EVİRGEN

Beslenme ve Diyet Uzmanı
mesudevirgen@gmail.com