COVİD-19 PANDEMİSİ: BESLENME
Koronavirüs enfeksiyonu 2019 yılının sonlarında Çin’in Wuhan kentinde ortaya çıkmış ve hızla diğer ülkelere yayılmıştır. Dünya Sağlık örgütü kısaca “COVID-19” olarak adlandırmıştır. Ülkemizde ilk vakanın görüldüğü 11 Mart 2020 tarihi pandemi ilan edilmiştir ve gerekli önlemler alınmaya başlanmıştır.

Pandemi ortamı veya karantina koşulları göz önünde bulundurulduğunda bireylerde özellikle depresyon, kaygı bozukluğu ve stres artışı gözlemlenmiştir. Bu semptomları yaşayan bireylerin diyet seçimlerinin de farklılaştığı görülmüştür. Yapılan bir çalışmada yüksek psikolojik stres altında olan bireylerin yüksek şeker ve yüksek yağ içeriğine sahip besinlere eğiliminin arttığı görülmüş ve bu durum “duygusal yeme davranışı” adı altında değerlendirilmiştir.

DUYGUSAL YEME NEDİR?
Temelde fiziksel açlık yerine, besinleri daha iyi hissetmek için tüketmek istemek olarak tanımlayabiliriz. Bu yeme bozukluğu birçok insanın hayatında önemli rol oynuyor. Yapılan bir araştırmada çoğu insanın normalin üstünde yemek yemesinin sebebinin %75 oranında duygusal duruma bağlı olduğu bulunmuştur. Aynı zamanda açlıkla karışan 16 farklı duygunun olduğu görülmüş. Öfke, yorgunluk, depresyon, yalnızlık, güvensizlik/yetersizlik, suçluluk, kıskançlık, mutluluk, kaygı/asabiyet, hayal kırıklığı, üzüntü ve korkuyu bu duygulardan bazıları olarak tanımlayabiliriz.
Bireyler duygularını en yoğun safhada yaşarlarken duygularını anlamlandırmada zorlanırlarsa, bu duygu durumu ile başa çıkamayacaklarını düşünüp tüm dikkatini besinlerle dağıtmaya çalışabilirler. Bu durum ise aşırı miktarda yağ, karbonhidrat ve protein alımına bağlı olarak daha fazla enerji alımına sebebiyet vermektedir.
Bu dönemde bu tarz içeriklere sahip diyet ile beslenmenin obeziteye neden olabileceği ve en önemlisi bağışıklık sisteminin çok önemli olduğu pandemi döneminde bağışıklığımızı kötü etkileyeceği bilinmesi gerekmektedir. Yine yapılan bazı çalışmalarda pandemi döneminde yoğun stres altındaki bireylerin büyük bir kısmının vücut ağırlığında önemli oranda artış ve hareketsizlik görülmüştür.

BESLENME ÖNERİSİ
Bu zorlu pandemi sürecinde önemli olan esas noktalar; olağan değişken duygu durumumuzun mümkün olduğunca önüne geçmek ve bununla birlikte vücut ağırlığımızı kontrol altında tutabilmek, aynı zamanda sadece Koronavirüs enfeksiyonundan değil bulaşabilecek her türlü enfeksiyondan korunabilmek adına bağışıklık sistemimizi en üst seviyede tutmayı başarabilmek olacaktır. Başarıya ulaşabilmek için dikkat edeceğimiz şeyler tabii ki dengeli/düzenli beslenme ve fiziksel aktivitelerimiz olacaktır. Bu amaçlar doğrultusunda neler yapabiliriz inceleyelim…

Pandemi döneminde azalan fiziksel aktivitenin sebep olabileceği vücut ağırlığı artışının önüne geçebilmek adına yüksek enerjili sağlıksız gıdalardan uzak durulması önerilir.
Yapılan bazı çalışmalarda çeşitli besinlerin, içerikleri sebebiyle yeme durumunu etkilediği görülmüş. Örneğin sebze, meyve, balık, zeytinyağı, baklagiller, işlenmemiş et gibi besinlerle beslenenlerin depresyona yatkınlığı incelenmiş ve depresyonla ters ilişkilerinin bulunduğu görülmüş. Buna karşılık kızarmış yiyecekler, rafine gıdalar, işlenmiş et, şekerli içecekler ve yağ oranı yüksek gıdalarla sağlıksız beslenme alışkanlıklarını sürdüren bireylerin depresyona oldukça yatkın olduğu görülmüştür. Bu doğrultuda sağlıklı besinlere yönelerek hem bağışıklığımızda hem de duygu durumumuzda olumlu etkiler oluşturabiliriz.

Virüsün vücutta yaratabileceği etkilerden korunabilmenin en önemli yolunun güçlü bir bağışıklık sistemi olduğunu söylemiştik. Bunun için ise vitaminler ve mineraller gibi mikro besin kaynaklarının yeterince tüketilmesinin gerekli olduğu atlayamayacağımız bir gerçek. Hadi gelin oldukça önemli ve popüler olanlara bir göz atalım…

D VİTAMİNİ: Yetersiz güneş ışığı, yaş ve bazı tıbbi durumlar d vitamini eksikliği riskini arttırır. Halbuki güçlü bir bağışıklık sistemi için D vitaminin ne derece önemli olduğunu biliyoruz. Önceden yapılan çalışmalardan D vitaminin solunum yolu enfeksiyonu riskini azaltmada etkili olduğu bilinmektedir. Endonezya’da yapılan bir çalışmada yeni tip COVID-19 hastalarının D vitamini eksikliği (20 ng/ml’nini altında) olanların ölüm oranlarının %98,80 ve hafif düzeyde (>20, <30 ng/ml) eksik olanların ise yüzde %87,8 olduğu görüldü. Bununla birlikte yeterli miktarda D vitamini düzeylerine (> 30 ng/ml) sahip olanların ölüm oranının ise sadece %4,1 olduğu görülmüştür. Özellikle karantina koşullarında güneş ışığı alımının azalmasıyla D vitamini eksikliği riski daha da artacaktır. Bunun mümkün olduğunca önüne geçmemizde beslenmemiz bize yardımcı olacaktır. Diyette en fazla somon, uskumru, sardalya gibi yağlı balıklar ve yumurta sarısında bulunmaktadır fakat D vitaminin diyetle alımı sınırlı olması sebebiyle fırsatımızın bulunduğu her anda güneş ışınlarından faydalanmamız gerekmektedir.

A VE E VİTAMİNİ: Güçlü birer antioksidanlardır. A vitamini; Ispanak, havuç, portakal, kayısı gibi sarı-yeşil meyve ve sebzelerde bulunur. Bu besinlerin yeterli miktarda tüketilmesi günlük ihtiyacımızı (Günlük ihtiyaç yetişkin erkek için 1000 mcg, kadın için 800 mcg‘dir.) karşılayarak hastalıklardan korunmamızda önemli rol oynayacaklardır. E vitaminin de yeterli miktarda alındığında (Erişkinler için günlük ihtiyaç miktarı 8-10 mg / gündür.) bağışıklığa oldukça katkıda bulunup vücudu enfeksiyon hastalıklarına karşı koruduğu bilinmektedir. E vitamini olarak; soğuk sıkım zeytinyağı, avokado yağı, çörek otu yağı, balık yağları, kabuklu yemişler ve tohum yağları gibi iyi kalitedeki yağları tüketmek bağışıklığımızı destekleyecektir.

C VİTAMİNİ: Özellikle viral bir enfeksiyonla karşı karşıyaysak C vitamini en büyük yardımcımız olacaktır. Vücudumuzda biriken ağır metalleri ve toksinleri temizleyerek vücuttan atılmasına ve virüslerle savaşmaya yardımcı olur. Peki bu ciddi enfeksiyon savar C vitaminini hangi besinlerden alacağız ve ne kadar alacağız? Erişkin erkekler için günde 90 mg, kadınlar için günde 75 mg C vitaminini diyetle almamız gerekir. Bunun için kırmızı biber, yeşil biber, kivi, portakal, greyfurt, hibiskus, maydanoz gibi besinler işimizi görecektir.

ÇİNKO
Çinko bağışıklık fonksiyonunun korunmasında önemli bir elementtir. Çinkonun koronavirüse etkisinin araştırıldığı bir çalışmada, Çinkonun Vero-E6 hücrelerinde ciddi akut solunum sendromu (SARS) koronavirüs RNA’ya bağımlı RNA polimeraz (RdRp) şablon bağlanmasını ve uzamasını etkisiz hale getirdiği görülmüştür. Bu sebeple çinkodan zengin kümes hayvanları, kırmızı et, fındık, kabak çekirdeği, susam, fasulye ve mercimek gibi gıdaları diyetimize eklemek çok faydalı olacaktır.

PROBİYOTİKLER
Probiyotikler; mikroflorayı değiştirebilen, konakçıda pozitif etkiler oluşturan genellikle bakteri/maya veya birkaç çeşit organizma içeren kültürlerdir. Faydalı bağırsak mikropları olarak tanımlayabildiğimiz probiyotiklerin ana etkileri patojenlerle savaşmak, bağışıklık sistemini güçlendirmek, bağırsaklarımızın hücre yüzeyini korumak ve iyileştirmektir. Probiyotikler, ürettikleri moleküller ile doğrudan bağırsaklarla etkileşime girerek veya hücre oluşturma bileşenlerini kullanarak bağışıklık sistemini düzenleyebilirler.

Bunların dışında önemli olan iki nokta daha bulunmakta. Tabii ki su tüketimi ve uyku düzeni.
Su; tüm vücut sisteminin çalışması, toksinlerin vücuttan atılması, besinlerin hücrelerimize ulaşması ve virüslerin etkisiz hale gelmesine yardımcı olmaktadır. Bu nedenle kişiye ve mevsime göre değişmekle birlikte sağlığımızı korumak için günde ortalama olarak en az 2 litre su tüketimi önerilir.
Bazı fizyolojik gelişmeler sadece uyku sırasında gerçekleşebilir. Doğru zamanda, yeterli uykunun mental ve fiziksel sağlığı koruduğu bilinmektedir. Yapılan araştırmalar düzensiz uykunun bağışıklık sistemini düşürdüğünü göstermiştir. Bu yüzden düzenli ve kaliteli uyumaya da özen göstermemiz gerekmektedir.

Stajyer Diyetisyen Ece ÇİT