Doğumdan sonra süt salınımı nasıl başlar?
Doğuma kadar, östrojen ve progesteron hormonları prolaktin salınımı üzerine olan baskılayıcı etkisiyle memelerden süt salgısı olmaz. Doğumdan hemen sonra bebeğin anneyi emmesiyle birlikte hipofiz bezi uyarılır böylece östrojen ve progesteron aniden azalır. Prolaktin süt salınımını artırır. Anne sütünün içeriği ise bebeğin ihtiyaçlarına paralel olarak sürekli değişir. Sütte laktoz, protein, yağ, vitamin ve mineraller, antikorlar ve bunlarla birlikte su bulunur. Her gün belirli miktarda besin ögesi anneden bebeğe geçmektedir bu nedenle annelerin bu dönemde beslenmelerine oldukça dikkat etmesi gerekmektedir. Anne nasıl beslenirse bebğini de o derece sağlıkla beslenmiş olur.
Emziklilik döneminde beslenme
Emzirme çok kutsal ve bebeğin sağlığı için en önemli beslenme yöntemidir. Anne ile bebeğin sağlığı üzerinde biyolojik ve psikolojik bir etkiye sahiptir. Emzirme sırasındaki enerji ve besin öğeleri ihtiyacı gebelikte olduğundan daha da fazladır. Emziklilik döneminde süt üretimi için gerekli olan enerji iki kaynaktan sağlanır. İlki gebelik süresince vücut yağı olarak depolanan enerji ikincisi ise besin gruplarından alınan enerjidir. Anne gebelikte iyi beslenmişse, ihtiyaçlarını kısmen karşılayabilecek yağ deposuna ve vücut bileşenlerine sahiptir. Bu yağ deposunun kullanılması ile doğumu izleyen ilk haftalarda anne kilosundan oldukça kaybeder. Gebelik döneminde ideal ve doğru kilo artışı başlangıç kilonuza göre 8-15 kg aralığında değişmektedir. Gebelikte ağırlık kazanımı fazla olan kişilerde emzirmeyle ağırlık kaybı daha fazla olur bunu arttırmak bol su tüketimi ile birlikte annenin elindedir. Eğer gebelikteki ağırlık kazanımınız yeterli değilse yeterli ve kaliteli süt üretmek için daha çok enerjiye ihtiyacınız olacaktır böylece daha fazla kalorili beslenme olması gerekmektedir. Anneler eski vücut ağırlıklarına dönmek için çok acele etmemelidirler. Düzenli ve sık emziren bir anne günlük 400-500 kalori gibi bir kaloriyi daha da fazladan harcar. Bu sizin doğum kilolarınızdan kurtulmanız için en büyük yardımcı ve şanslı dönemdir. Bu dönemde kişiye özel olarak hazırlanmış yeterli ve dengeli bir beslenme planı yürütülmesi çok daha doğrudur. Çünkü her gebenin yağ, kas ve su oranı farklılık göstermektedir. Böylece sütünüzün kalitesini ve miktarını azaltmadan doğum kilolarından kurtulabilirsiniz tabi dikkat ederseniz. Doğum sonrası verilmesi gereken kilo haftada 0.5-1 kg arasında olmalıdır. Toplam süreç ise annenin vermesi gereken kilo miktarına bağlıdır. Emzirme döneminde fazladan alabileceğiniz enerjiyi iyiye yada kötüye kullanmak sizin elinizdedir. Aileler tarafından şunu da ye bunu da ye diye emziren anneler yapılan şeker yüklemesi gelecekte kilolu bir anne adayı olmanıza neden olur. Bu demek değil ki şeker tüketmeyelim. Sağlıklı glisemik indeksi düşük olan ve süt yapımını arttıran besinleri beslenmenize eklemelisiniz. Bu dönemde şok diyetlerden ,düşük kalorili veya tek besin öğesine dayalı beslenmeden ve besin kısıtlamalarından kesinlikle uzak durmalısınız . Anne sütünüzün kalitesi çok önemlidir, sütünüzün hem miktarını hem de kalitesini artırmak istiyorsanız günlük ihtiyacınız olan enerji ve protein gereksiniminizi karşılayacak ve çoklu doymamış yağ asitlerinden, vitamin, mineralden zengin bir beslenme programı uygulamanız yeterli olacaktır.
Doğumdan sonra başlayan ilk emzirme
Doğumdan sonra normal ve sağlıklı bir annede ilk yarım saat içinde emzirme gerçekleşmelidir ve daha sonra bebek her ağladığında emzirilerek süt miktarı gün geçtikçe ve emzirdikçe artacaktır. Ancak bazı özel durumlarda bu durum biraz gecikebiliyor. Sizde eğer süt gelmemesi, az olması ya da meme ucu yarası gibi problemler yaşıyorsanız asla emzirmeyi denemekten vazgeçmeyin. Beyin emzirmeyle ilgili ne kadar çok uyarılırsa süt salgısı da o kadar artacaktır. Her emzirmeden sonra ya da emzirme sırasında mutlaka 1-2 bardak kadar su tüketin. Gün içerisinde göğsünüze dairesel masajlar yapabilirsiniz süt verimini kolaylaştırır bu yöntem. Bu dönemde özellikle uyku düzeninize dikkat etmenizde büyük fayda var. Anne için kaliteli bir uykunun süt miktarı ve kalitesine de olumlu etkileri olduğu yapılan çalışmalarda görülmüştür.
Emzirme döneminde beslenme ipuçları
Anne sütünün miktarını ve kalitesini artırmak için ;
Sütünüzün kalitesini artırmak istiyorsanız ilk olarak günlük almanız gereken enerjiyi vücudunuza sağlamanız gerekiyor . Daha sonra protein alımınızı belirli ölçülerde artırmanız sütünüzün kalitesini etkileyecektir. Ceviz , fındık , avakado , zeytinyağı, keten tohumu gibi sağlıklı yağları tüketmenizde sütünüzün kalitesini artıran önemli faktörlerdendir. Anne sütünün miktarı ve kalitesini artırmanın en önemli unsur sıvı miktarının da artırılmasıdır. Günlük su tüketmini en az 3-3,5 lt olmalıdır. Bunun 2-2.5 litresi sudan gelmeli ,kalan kısmı ayran ,süt , çorba gibi sıvılardan alınmalıdır. Ayrıca asağıda sizin için hazırladığımız besinleri de beslenmenizde daha sık yer vermeniz sütünüzün miktar ve kalitesini de doğrudan etkileyecektir.
Anne sütününün kalite ve miktarını artıran besinler
1 - Yulaf yada Chıa Tohumu
Yulaf ve chia tohumu hem tok tutucu özelliğiyle anneler için, hem de süt yapımını artırıcı özelliğiyle bebeğiniz için günlük beslenmenizde yer vermeniz gereken bir besin. Yulaf rahatlatıcı etkisiyle sütün meme kanallarında ilerlemesini sağlayan oksitosin hormonunun salınımını uyarıyor. Bu nedenle de sütün kanallardan ilerlemesi hızlanıyor ve miktarını arttırıyor.
2 - Arpa–Bira Mayası
Prolaktin, memede bulunan süt salgılayıcı hücrelerden süt salınımını uyaran en önemli hormondur. Arpanın içinde bulunan polisakkaritin annedeki prolaktin miktarını arttırdığı çalışmalarda ve uygulamalarda gösteriliyor. Bu nedenle annelerin çoğunun başvurduğu yöntem bira mayası yada malt içecek tarzı içecekleri kullanmaktır. Bira mayası kullanarak da arpanın faydalarından yararlanabilirsiniz. Bira mayasını besin takviyesi satan güvenilir markalardan veya eczanelerden elde edebilirsiniz. Ancak tablet olarak satılan, piyasaya ticari amaçlı sunulan her ürünü kullanmayınız mutlaka diyetisyeninize danışınız.
3 - Baklagiller
Baklagiller yüksek posa ve protein içeirğiyle annelerin tüketmesi gereken bir besin grubudur. Özellikle anne vejetaryen ise diyetinde mutlaka kurubaklagillere yer vermeli protein açısından. Ancak annede, dolayısıyla da bebekte gaz problemlerine yol açabildiğinden tüketirken dikkatli olunmasında fayda var . Kurubaklagilleri 8-12 saat kadar suda bekletip yada önceden haşlayarak yemek haline dönüştürebilirsiniz. Haşlama suyu ise mutlaka dökülmeli. Pişirirken ve kurubaklagillerle hazırladığınız salataların içine kimyon eklemenizde de fayda var gaz oluşumunu engellemesi açısından. Yedikten sonra ise kimyon çayı içebilirsiniz.
4 - Et / Tavuk / Balık/ Yumurta
Anne sütünün temel yapısı olan protein anne sütünü artırmadaki en önemli faktördür. Emziren annelerin her gün düzenli olarak et, tavuk, balık, yumurta gibi kaliteli protein kaynaklarını fazla miktarda tüketmeliler. Son dönemde yapılan çalışmalar gösteriyor ki annede demir eksikliği olması durumunda süt üretimi de düşüyor bu nedenle günlük beslenmenizde mutlaka bu besinlerden en az birine yer vermelisiniz, tabi ki kişiye göre tüketilmesi gereken miktarlara da dikkat etmek oldukça önemlidir.
5 - Süt ve Süt Ürünleri
Süt ve süt ürünleri emzikli annenin beslenmesinde olmazsa olmazlardan diyebiliriz. Günlük en az 2-3 porsiyon süt , yoğurt, ayran , kefir gibi besinlerden tüketmeniz hem protein hem kalsiyum içeriğiyle anne sütünüzün miktarını ve verimini artıracak mucizevi besinlerden.
6 - Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler
Fitoöstrojenlerin anne sütünü artırdğı yapılan araştırmalarda görülmüştür. Koyu yeşil yapraklı sebzelerin özellikle ıspanak, pazı kara lahana bu özelliğiyle anne sütünü artıran besinler arasındadır.
7 - Havuç
Havuç mükemmel bir beta karoten deposudur. Emzirme döneminde beta karotene olan ihtiyaç artmaktadır. Havuç hem atıştırmalık olarak hem de yemek ve salataların içinde yer verebileceğiniz sağlıklı bir karbonhidrat kaynağıdır ve potasyum açısından da oldukça zengindir. Tüketirken mutlaka zeytinyağı ile birlikte alınmalıdır. Çünkü yağda eriyen vitamin gruplarının yeterince alınabilmesi için.
8 - Rezene Bitkisi
Taze rezene yaprakları tam bir fitoöstrojen deposudur ve anne sütünün miktarını artırmaya oldukça yardımcıdır. Salatalarınızda, güveçlerde veya sotelerinizde taze rezene yapraklarına yer verebilirsiniz. Sindirim sistemi için de oldukça faydalı olan bu bitki hem sizi hem de bebeğinizi rahatlatır.
9 - Zencefil
Zencefil ise anne sütünü ve kalitesini artıran, faydaları saymakla bitmeyen diğer bir mucizevi besindir. Yemeklere veya içeceklerinize ekleyerek bu besinin müthiş faydalarından yararlanabilirsiniz.
10 - Yağlı Tohumlar
Sağlıklı yağlar anne sütünün içeriğini ve miktarını olumlu yönde etkiliyor. Günlük beslenmenizde ceviz, badem, fındık, avakado, keten tohumu gibi besinlere yer vermeniz sütünüzün kalitesini artıracaktır. Ancak bunları çiğ olarak tüketmek gerekmektedir tam faydalanabilmek için. Ayrıca yağlı tohumlar da bulunan aminoasitler de süt oluşumunda önemli rol oynuyor.
11 - Susam
Susamın östrojen hormonuna benzer özellikler göstermesi süt artırıcı besinler arasında yer almasını sağlıyor. Ayrıca kalsiyum içeriği de yüksek. Ancak yüksek miktarda yağ içerdiği için günde 1-2 tatlı kaşığından fazlası tüketilmemeli.
12 - Dereotu
Anne sütü üretimini destekleyen hormonları artırması ve kalsiyum içeriğiyle anne sütü yapımına yardımcıdır. Salatalarınıza, çorbalarınıza yada yoğurdunuza bolca dere otu ekleyin.
13 - Sarımsak
Sarımsak kokusu nedeniyle çoğu annenin tüketmekten çekindiği bir besindir. Ancak yapılan araştırmalar bebeğin anne sütü emme süresini artırarak, anne sütünden daha çok faydalanmasını sağladığını gösteriyor.
14 - İncir, Dut Kurusu, Üzüm gibi Meyveler
Özellikle annenin sindirim sistemi ve boşaltım sistemi için faydalıdır. Hazmı kolaylaştırıcı etkisi vardır. Kış dönemlerine girerken vücudun direncini artırıp rahatsızlıklara karşı yüksek oranda direnç savunma sağlar. İçerdiği vitamin ve minerallerle anne sütünün içeriğini zenginleştirir.
En çok merak edilenler
İnek sütü alerjisi olan anneler; gebelik ve emziklilik döneminde annede ve bebekte bazı besinlere karşı alerji gelişebilir. Alerjiler içinde en sık rastlananı ise süt ve süt ürünleri alerjisidir. Eğer inek sütü, keçi sütü ve bunlarla oluşturulan bütün ürünlerde alerji oluşuyorsa badem sütü, soya sütü, hindistan cevizi sütü gibi bitkisel sütlerde deneyebilirsiniz. Eğer sadece süt olarak tükettiğinizde alerji oluşuyorsa ayran, yoğurt, kefir ya da peynir gibi besinlerde kalsiyum ihtiyacınızı karşılayacaktır. Peynir olarak ise alerji bizim kültürümüzde çok yer verilmese de tofu deneyebilirsiniz. Susam, badem, fındık, keten tohumu, dereotu, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelerde süt ürünleri kadar olmasa da bir miktar kalsiyum sağlayacaktır.
Açlıkları ve tatlı isteklerini baskılamanın yolları
Emzirme döneminde daha önce de belirttiğimiz gibi gerekli enerjiyi doğru besinlerden almanız durumunda hem sütünüz azalmayıp hem de kan şekerinizi dengede tutacağınız için iştahınız baskılanacaktır. Sürekli yüksek kalorili yani basit karbonhidrat içerikli besinler tüketmeniz sizi daha çok acıktırarak bir sonraki öğünde daha çok yemenize neden olacaktır ve kilo vermenizi engelleyerek bel çevresinde yağ oluşmasını sağlayacaktır. Bu nedenle ilk yapmanız gereken şey boş kalori kaynağı oluşturan besinlerden uzak durmanız. Emzirmeden sonra ilk olarak 1-2 bardak su içiniz vücut susuzluk yaşarken siz bunu açlık hissi olarak algılayabilirsiniz. Daha sonra emzirme saatine göre sizin için hazırladığımız sağlıklı ve tok tutan ara ve ana öğün alternatiflerinden faydalanabilirsiniz.
Emzirme döneminde normale göre 400-500 kalorilik daha fazla gereksinim vardır .vücut gerekli enerjiyi sağlayamazsa halsizlik , uykuya yatkınlık gibi problemler yaşabilirsiniz.böyle dönemlerde özellikle yüksek enerjiye ihtiyaç duyulur ve tatlılar da yüksek kalori içeriğiyle ilk tercihlerdendir. Bu noktada ilk düşünülmesi gereken soru gün içerisinde yeterli enerjiyi ve karbonhidatı vücudumuza sağlıyor muyuz? Öncelikle karbonhidrat gereksinmenizi tam tahıllı ekmek ,kepekli makarna , bulgur , yulaf , kurubaklagiller gibi kompleks karbonhidratlardan sağlamanızı istiyoruz. Kompleks karbonhidratlardan yeterince faydalanıyorsak tatlıya olan istek azalacaktır.ama bu dönemde tatlı tercih etmek isteyenler haftada 2 kez sütlü veya meyveli bir tatlı tüketebilir, tatlı isteğinizi azaltacak aynı zamanda sütünüzü de artıracak alternative smoothie tarifleri deneyebilirsiniz, bitter çikolata da tatlı krizleri için iyi bir seçenektir.. Ayrıca tatlı isteğinizi bastırmak için günlük beslenmeniz de tarçına yer verebilirsiniz. ( hipoglisemi sorunu olanlar tarçın kullanımında dikkatli olmalıdır.)
Özellike gece yeme isteği oluşan anneler bu öğünde meyve veya süt,yoğurt gibi besinleri yer verebilirsiniz, süt tükettiğinizde gaz problem oluşuyorsa bu saatlerde tüketmeyin yada tüketecekseniz laktozsuz süt tercih edebilirsiniz. Hatta sütünüze tarçın eklemeniz bu saatte yaşanan yeme krizlerini önlemeye yardımcı olabilir. Yine kendinize salatalık , havuç gibi masum atıştırmalıklar seçebilirsiniz. Sağlıklı bir beslenme de gece yatmadan 2 saat önce yemek yemeyi bırakmanızı istiyoruz. Bu nedenle 23:00 da yatan birisi iseniz son öğününüz 21:00 da yapmalısınız.
Adres: Talatpaşa Bulvarı No:49 Kaya Apt. Kat:2 Daire:4 Alsancak / İZMİR
Tel: 0 232 421 14 16
Gsm: 0 544 544 78 50
Eposta: info@mesudeevirgen.com
Lokasyon: Haritaya Gözat