Doğumdan sonra süt salınımı nasıl başlar?

Doğuma kadar, östrojen ve progesteron hormonları prolaktin salınımı üzerine  olan baskılayıcı etkisiyle memelerden süt salgısı olmaz. Doğumdan hemen sonra bebeğin anneyi  emmesiyle birlikte hipofiz bezi uyarılır böylece östrojen ve progesteron aniden azalır. Prolaktin süt salınımını artırır. Anne sütünün içeriği ise bebeğin ihtiyaçlarına paralel olarak sürekli değişir. Sütte  laktoz, protein, yağ, vitamin ve mineraller, antikorlar ve bunlarla birlikte su bulunur. Her gün belirli miktarda besin ögesi anneden bebeğe geçmektedir bu nedenle annelerin bu dönemde beslenmelerine oldukça dikkat etmesi gerekmektedir. Anne nasıl beslenirse bebğini de o derece sağlıkla beslenmiş olur.

 

Emziklilik döneminde beslenme

Emzirme çok kutsal ve bebeğin sağlığı için en önemli beslenme yöntemidir. Anne ile bebeğin sağlığı üzerinde biyolojik ve psikolojik bir etkiye sahiptir. Emzirme sırasındaki enerji ve besin öğeleri  ihtiyacı gebelikte olduğundan daha da fazladır. Emziklilik döneminde süt üretimi için gerekli olan enerji iki kaynaktan sağlanır. İlki gebelik süresince vücut yağı olarak depolanan enerji ikincisi ise besin gruplarından alınan enerjidir. Anne gebelikte iyi beslenmişse, ihtiyaçlarını kısmen karşılayabilecek yağ deposuna ve vücut bileşenlerine sahiptir. Bu yağ deposunun kullanılması ile doğumu izleyen ilk haftalarda anne kilosundan oldukça kaybeder. Gebelik döneminde ideal ve doğru kilo artışı başlangıç kilonuza göre 8-15 kg aralığında değişmektedir. Gebelikte ağırlık kazanımı fazla olan kişilerde emzirmeyle ağırlık kaybı daha fazla olur bunu arttırmak bol su tüketimi ile birlikte annenin elindedir. Eğer gebelikteki ağırlık kazanımınız yeterli değilse yeterli ve kaliteli süt üretmek için daha çok enerjiye ihtiyacınız olacaktır böylece daha fazla kalorili beslenme olması gerekmektedir.  Anneler eski vücut ağırlıklarına dönmek için çok acele etmemelidirler. Düzenli ve sık emziren bir anne günlük 400-500  kalori gibi bir kaloriyi daha da fazladan harcar. Bu sizin doğum kilolarınızdan kurtulmanız için en büyük yardımcı ve şanslı dönemdir. Bu dönemde kişiye özel olarak hazırlanmış yeterli ve dengeli bir beslenme planı yürütülmesi çok daha doğrudur. Çünkü her gebenin yağ, kas ve su oranı farklılık göstermektedir. Böylece sütünüzün kalitesini ve miktarını azaltmadan doğum kilolarından kurtulabilirsiniz tabi dikkat ederseniz. Doğum sonrası verilmesi gereken kilo haftada 0.5-1 kg arasında olmalıdır. Toplam süreç ise annenin vermesi gereken kilo miktarına bağlıdır. Emzirme döneminde fazladan alabileceğiniz enerjiyi iyiye yada kötüye kullanmak sizin elinizdedir. Aileler tarafından şunu da ye bunu da ye diye emziren anneler yapılan şeker yüklemesi gelecekte kilolu bir anne adayı olmanıza neden olur. Bu demek değil ki şeker tüketmeyelim. Sağlıklı glisemik indeksi düşük olan ve süt yapımını arttıran besinleri beslenmenize eklemelisiniz. Bu dönemde şok diyetlerden ,düşük kalorili veya tek besin öğesine dayalı beslenmeden ve besin kısıtlamalarından kesinlikle uzak durmalısınız . Anne sütünüzün kalitesi çok önemlidir, sütünüzün hem miktarını hem de  kalitesini artırmak istiyorsanız günlük ihtiyacınız olan enerji ve protein gereksiniminizi  karşılayacak ve çoklu doymamış yağ asitlerinden, vitamin, mineralden zengin bir beslenme programı uygulamanız yeterli olacaktır.

 

Doğumdan sonra başlayan ilk emzirme

Doğumdan sonra normal ve sağlıklı bir annede ilk yarım saat içinde emzirme gerçekleşmelidir ve daha sonra bebek her ağladığında emzirilerek süt miktarı gün geçtikçe ve emzirdikçe artacaktır. Ancak bazı özel durumlarda bu durum biraz gecikebiliyor. Sizde eğer süt gelmemesi, az olması ya da meme ucu yarası gibi problemler yaşıyorsanız asla emzirmeyi denemekten vazgeçmeyin. Beyin emzirmeyle ilgili ne kadar çok uyarılırsa süt salgısı da o kadar artacaktır. Her emzirmeden sonra ya da emzirme sırasında mutlaka  1-2 bardak kadar su tüketin. Gün içerisinde göğsünüze dairesel masajlar yapabilirsiniz süt verimini kolaylaştırır bu yöntem. Bu dönemde özellikle uyku düzeninize dikkat etmenizde büyük fayda var. Anne için kaliteli bir uykunun süt miktarı ve kalitesine de olumlu etkileri olduğu yapılan çalışmalarda görülmüştür.

 

Emzirme döneminde beslenme ipuçları 

•  Doğumdan sonra bebek emzirilirken çok  daha fazla su ve sıvı besin almalısınız.
•  Kalsiyum yönünden zengin olan süt, yoğurt ve peynir belirtilen miktarlarda düzenli olarak tüketilmelisiniz. Günlük olarak en az 2 porsiyon süt ürünü tüketilmelidir.
•  Vitaminlerden zengin sebze ve meyveler diyette her öğün tüketmelisiniz. Beslenmenizde özellikle b ve c vitaminlerinden zen gin beslenmek sütün de vitamin değerini artıran bir faktördür.
•  Omega-3 ve omega -6 yağ asitlerine  beslenmenizde yer vermeniz  hem yağ yakımına yardımcı olur hemde sütünüzün kalitesini artırmak için önemlidir.
•  Çay – kahve tüketimini azaltmanız gerekir . Fazla içilen çay , kahveden gelen kafein süte geçerek bebeğin sağlığını olumsuz etkiler .ayrıca çay ,kahve vücuttan su kaybına neden olur  buda artan vücuttaki sıvının azalmasına  neden olabilir. İçeçek olarak en iyi seçenek ayran, süt, bitki çayı, taze meyve ve sebzelerle yapılan smoothieler olabilir.
•  D vitamini besinlerle yeterli miktarda alınamaz. Ancak güneş ışınlarının doğrudan yansıması ile sağlanır. Bu nedenle güneşlenmeye özen göstermelisiniz, dışarıdan doktorunuza danışarak takviye kullanabilirsiniz.
•  Kuru meyveler ve kuru yemişler  yoğun enerjileri yanında demir ve kalsiyum gibi minerallerden de zengindir. Ağırlık kontrolü de yapılarak bu besinler tüketilebilir.
•  Soğan, sarımsak, brokoli, karnabahar, acı baharatlar veya kuru baklagiller, anne sütünün tadını değiştirebilir. Bu durum bazı bebeklerde huzursuzluk (gaz oluşturması, emmeyi reddetme gibi) yaratırken, bazıları hiç fark etmeyebilir. Bebeğinizde ciddi bir takım huzursuzluklar gelişirse, bu tür besinler ya daha az sıklıkla tüketilmeli ya da hiç tüketilmemelidir.
•  Günlük alım dozu ve bireyin durumu bilinmeden  gelişigüzel kullanılan otlar , besin takviyeleri  zararlı olabilir. Bu nedenle süt artırıcı olarak gösterilen  her ürünü denemeyin , mutlaka bir uzmana danışın.
• Anneler eski kilolarına dönmek için acele etmemelidir. Bu süreç diyetisyen kontrolünde gerçekleştirilmelidir.
• Lohusalarda zayıflama diyeti uygulanmamalıdır. Ancak unlu, yağlı ve şekerli besinleri aşırı yememeye dikkat edilmelidir.
• Emzirme döneminde sütün boşalması için annenin iyi beslenmesi, stresten uzak ve yeterince dinlenmiş olması ve bebeğini sık aralıklarla emzirmesi önemlidir.
• Doğumdan sonra bebek emzirilirken gebelik öncesi döneme göre daha fazla sıvı besin alınmalıdır.
• Sıvı alımı günde ortalama 3 litre (10-12 su bardağı) kadar olmalı ve özellikle su, ıhlamur, nane, papatya, ısırgan gibi çayları, şekersiz komposto, taze sıkılmış meyve suları, limonata ve süt gibi hafif doğal içecekler şeklinde tercih edilmelidir.
• Kalsiyum yönünden zengin olan süt, yumurta, peynir gibi besin grupları mutlaka günlük beslenme programında yer almalıdır.
• Salam, sosis, sucuk gibi katkı maddesi içeren besinlerden mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.
• Vitamin ve mineral yönünden zengin sebze ve meyvelere her öğünde yer verilmelidir.
• Mutlaka iyotlu tuz kullanılmalıdır. Çünkü iyot bebeğin zeka gelişiminde etkilidir ve doğal besinlerle alınamaz.
• Çay, kahve, kola mümkün olduğunca tüketilmemelidir. Çay içilmek istendiğinde yemekten 1-2 saat sonra açık ve limonlu olarak tüketilmesi , vitamin ve mineral kayıplarını önlemesi açısından önemlidir.
• Demir eksikliği emzirme döneminde sık karşılaşılan bir sorundur. Demir eksikliği anemisini engellemek için kırmızı et ve yeşil yapraklı sebze tüketimi artırılmalıdır. Anne sütüyle bebeğe geçen demir, bebeğin demir depolarının dolması ve kan yapımında kullanılması açısından da önemlidir.
• Demir yönünden zengin yiyecekler; et, tavuk, balık, yumurta, sakatatlar, kuruyemişler (ceviz, badem gibi), kurutulmuş meyveler (üzüm, kayısı, erik, pestil gibi) kurubaklagiller (kurufasulye, nohut, mercimek gibi), pekmez ve yeşil yapraklı sebzelerdir. Bu besinlerin tüketimine özen gösteriniz.
• Annenin beslenmesinde balık tüketimi önemli yer almalıdır. Balıkta bulunan ve anne sütü ile bebeğe geçecek olan omega-3, dha, epa bebeğin mental gelişimi için önemlidir.
• İçeriği bilinmeyen hiçbir gıda maddesi tüketilmemeli, gıda içerinde bulunan katkı maddeleri anne sütünden bebeğe geçerek istenmeyen durumlarla karşılaşılabilir.
• Tarım ürünlerine haşere öldürücü ilaçlar atıldığından sebze ve meyveler iyice yıkanmalıdır.
• Sigara ve alkol, yapay tatlandırıcılar anne sütüne geçtiği için kullanılmamalıdır.

 

Anne sütünün miktarını ve kalitesini  artırmak için ; 

Sütünüzün kalitesini artırmak istiyorsanız  ilk olarak  günlük almanız gereken enerjiyi vücudunuza sağlamanız gerekiyor . Daha sonra  protein alımınızı  belirli ölçülerde artırmanız sütünüzün kalitesini etkileyecektir.  Ceviz , fındık , avakado , zeytinyağı, keten tohumu  gibi sağlıklı yağları tüketmenizde sütünüzün kalitesini artıran  önemli faktörlerdendir. Anne sütünün miktarı ve kalitesini artırmanın en önemli unsur  sıvı miktarının da artırılmasıdır.  Günlük su tüketmini en az 3-3,5 lt olmalıdır. Bunun 2-2.5 litresi sudan gelmeli ,kalan kısmı ayran ,süt , çorba gibi sıvılardan alınmalıdır. Ayrıca asağıda sizin için hazırladığımız besinleri de beslenmenizde daha sık yer vermeniz sütünüzün miktar ve kalitesini de doğrudan etkileyecektir.

Anne sütününün kalite ve miktarını artıran besinler 

1 - Yulaf yada Chıa Tohumu

Yulaf ve chia tohumu hem tok tutucu özelliğiyle anneler için,  hem de süt yapımını artırıcı özelliğiyle bebeğiniz için günlük beslenmenizde yer vermeniz gereken bir besin. Yulaf rahatlatıcı etkisiyle sütün meme kanallarında ilerlemesini sağlayan oksitosin hormonunun salınımını uyarıyor. Bu nedenle de sütün kanallardan ilerlemesi hızlanıyor ve miktarını arttırıyor.

 

2 - Arpa–Bira Mayası 

Prolaktin, memede bulunan süt salgılayıcı hücrelerden süt salınımını uyaran en önemli  hormondur. Arpanın içinde bulunan polisakkaritin annedeki prolaktin miktarını arttırdığı çalışmalarda ve uygulamalarda gösteriliyor. Bu nedenle annelerin çoğunun başvurduğu yöntem bira mayası yada malt içecek tarzı içecekleri kullanmaktır. Bira mayası kullanarak da arpanın faydalarından yararlanabilirsiniz. Bira mayasını besin takviyesi satan güvenilir markalardan veya eczanelerden elde edebilirsiniz. Ancak tablet olarak satılan, piyasaya  ticari amaçlı sunulan her ürünü kullanmayınız mutlaka diyetisyeninize danışınız.

3 - Baklagiller 

Baklagiller yüksek posa ve protein içeirğiyle annelerin tüketmesi gereken bir besin grubudur. Özellikle anne vejetaryen ise diyetinde mutlaka kurubaklagillere  yer vermeli protein açısından.  Ancak  annede, dolayısıyla da bebekte  gaz problemlerine yol açabildiğinden tüketirken dikkatli olunmasında fayda var . Kurubaklagilleri 8-12 saat kadar suda bekletip yada önceden haşlayarak yemek haline dönüştürebilirsiniz. Haşlama suyu ise mutlaka dökülmeli. Pişirirken ve kurubaklagillerle hazırladığınız salataların  içine kimyon eklemenizde de fayda var gaz oluşumunu engellemesi açısından. Yedikten sonra ise kimyon çayı içebilirsiniz.

4 - Et / Tavuk / Balık/ Yumurta

Anne sütünün temel yapısı olan protein anne sütünü artırmadaki en önemli faktördür. Emziren annelerin her gün düzenli olarak et, tavuk, balık, yumurta gibi kaliteli protein kaynaklarını fazla miktarda tüketmeliler. Son dönemde yapılan çalışmalar gösteriyor ki annede demir eksikliği olması durumunda süt üretimi de düşüyor bu nedenle günlük beslenmenizde mutlaka bu besinlerden en az birine yer vermelisiniz, tabi ki kişiye göre tüketilmesi gereken miktarlara da dikkat etmek oldukça önemlidir.

5 - Süt ve Süt Ürünleri

Süt ve süt ürünleri emzikli annenin beslenmesinde olmazsa olmazlardan diyebiliriz. Günlük en az 2-3 porsiyon süt , yoğurt, ayran , kefir gibi besinlerden tüketmeniz hem protein hem kalsiyum içeriğiyle anne sütünüzün  miktarını ve verimini artıracak mucizevi besinlerden.

6 - Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler

Fitoöstrojenlerin anne sütünü artırdğı yapılan araştırmalarda görülmüştür. Koyu yeşil yapraklı sebzelerin özellikle ıspanak, pazı kara lahana bu özelliğiyle anne sütünü artıran besinler arasındadır.

7 - Havuç 

Havuç mükemmel bir beta karoten deposudur. Emzirme döneminde beta karotene olan ihtiyaç artmaktadır. Havuç hem atıştırmalık olarak hem de yemek ve salataların içinde yer verebileceğiniz sağlıklı bir karbonhidrat kaynağıdır ve potasyum açısından  da oldukça zengindir. Tüketirken mutlaka zeytinyağı ile birlikte alınmalıdır. Çünkü yağda eriyen vitamin gruplarının yeterince alınabilmesi için.

8 - Rezene Bitkisi 

Taze rezene yaprakları tam bir fitoöstrojen deposudur ve anne sütünün miktarını artırmaya oldukça yardımcıdır. Salatalarınızda, güveçlerde veya sotelerinizde taze rezene yapraklarına yer verebilirsiniz. Sindirim sistemi için de oldukça faydalı olan bu bitki  hem sizi hem de bebeğinizi rahatlatır.

9 -  Zencefil 

Zencefil ise anne sütünü ve kalitesini artıran, faydaları saymakla bitmeyen diğer bir mucizevi besindir. Yemeklere veya içeceklerinize ekleyerek bu besinin müthiş faydalarından yararlanabilirsiniz.

10 - Yağlı Tohumlar 

Sağlıklı yağlar anne sütünün içeriğini ve miktarını olumlu yönde etkiliyor. Günlük beslenmenizde ceviz, badem, fındık, avakado, keten tohumu gibi besinlere yer vermeniz sütünüzün kalitesini artıracaktır. Ancak bunları çiğ olarak tüketmek gerekmektedir tam faydalanabilmek için. Ayrıca yağlı tohumlar da bulunan aminoasitler de süt oluşumunda önemli rol oynuyor.

11 - Susam

Susamın östrojen hormonuna benzer özellikler göstermesi süt artırıcı besinler arasında yer almasını sağlıyor. Ayrıca kalsiyum içeriği de yüksek. Ancak  yüksek miktarda yağ içerdiği için günde 1-2 tatlı kaşığından fazlası tüketilmemeli.

12 - Dereotu

Anne sütü üretimini destekleyen hormonları artırması ve kalsiyum içeriğiyle anne sütü yapımına yardımcıdır. Salatalarınıza, çorbalarınıza yada yoğurdunuza bolca dere otu ekleyin.

13 -  Sarımsak

Sarımsak kokusu nedeniyle çoğu annenin tüketmekten çekindiği bir besindir. Ancak yapılan araştırmalar bebeğin anne sütü emme süresini artırarak, anne sütünden daha çok faydalanmasını sağladığını gösteriyor.

14 -  İncir, Dut Kurusu, Üzüm gibi Meyveler 

Özellikle annenin sindirim sistemi ve boşaltım sistemi için faydalıdır. Hazmı kolaylaştırıcı etkisi vardır. Kış dönemlerine girerken vücudun direncini artırıp rahatsızlıklara karşı yüksek oranda direnç savunma sağlar. İçerdiği vitamin ve minerallerle anne sütünün içeriğini zenginleştirir.

 

 

En çok merak edilenler

İnek sütü alerjisi  olan anneler; gebelik ve emziklilik döneminde annede ve bebekte bazı besinlere karşı alerji gelişebilir. Alerjiler içinde en sık rastlananı ise  süt ve süt ürünleri alerjisidir. Eğer inek sütü, keçi sütü ve bunlarla oluşturulan bütün ürünlerde alerji oluşuyorsa  badem sütü, soya sütü, hindistan cevizi sütü gibi bitkisel sütlerde deneyebilirsiniz. Eğer sadece süt olarak  tükettiğinizde alerji oluşuyorsa ayran, yoğurt, kefir ya da peynir  gibi besinlerde kalsiyum ihtiyacınızı karşılayacaktır. Peynir olarak ise alerji bizim kültürümüzde çok yer verilmese de tofu deneyebilirsiniz. Susam, badem, fındık, keten tohumu, dereotu, ıspanak  gibi yeşil yapraklı sebzelerde süt ürünleri kadar olmasa da bir miktar kalsiyum sağlayacaktır.

 

Açlıkları ve tatlı isteklerini baskılamanın yolları 

Emzirme döneminde daha önce de  belirttiğimiz gibi gerekli enerjiyi doğru besinlerden almanız durumunda  hem sütünüz azalmayıp hem de kan şekerinizi dengede tutacağınız için iştahınız baskılanacaktır. Sürekli yüksek kalorili yani basit karbonhidrat içerikli besinler tüketmeniz sizi daha çok acıktırarak  bir sonraki öğünde daha çok yemenize neden olacaktır ve kilo vermenizi engelleyerek bel çevresinde yağ oluşmasını sağlayacaktır. Bu nedenle ilk yapmanız gereken şey boş kalori kaynağı oluşturan besinlerden uzak durmanız. Emzirmeden sonra ilk olarak 1-2 bardak su içiniz vücut susuzluk yaşarken siz bunu açlık hissi olarak algılayabilirsiniz. Daha sonra emzirme saatine göre sizin için hazırladığımız sağlıklı ve tok tutan ara ve  ana öğün alternatiflerinden faydalanabilirsiniz.

Emzirme döneminde normale  göre 400-500 kalorilik daha fazla gereksinim vardır .vücut  gerekli enerjiyi sağlayamazsa halsizlik , uykuya yatkınlık gibi problemler yaşabilirsiniz.böyle dönemlerde özellikle yüksek enerjiye ihtiyaç duyulur ve tatlılar da yüksek kalori içeriğiyle ilk tercihlerdendir. Bu noktada ilk düşünülmesi gereken soru  gün içerisinde yeterli enerjiyi ve karbonhidatı vücudumuza sağlıyor muyuz? Öncelikle karbonhidrat gereksinmenizi  tam tahıllı ekmek ,kepekli makarna , bulgur , yulaf , kurubaklagiller gibi kompleks karbonhidratlardan sağlamanızı istiyoruz. Kompleks karbonhidratlardan yeterince faydalanıyorsak tatlıya olan istek azalacaktır.ama bu dönemde tatlı tercih etmek isteyenler haftada 2 kez sütlü  veya meyveli bir tatlı  tüketebilir, tatlı isteğinizi azaltacak aynı zamanda sütünüzü de artıracak alternative smoothie tarifleri deneyebilirsiniz, bitter çikolata da  tatlı krizleri için iyi bir seçenektir.. Ayrıca tatlı isteğinizi bastırmak  için günlük beslenmeniz de tarçına yer verebilirsiniz. ( hipoglisemi sorunu olanlar tarçın kullanımında dikkatli olmalıdır.)

Özellike gece yeme isteği oluşan anneler bu öğünde meyve  veya süt,yoğurt  gibi besinleri yer verebilirsiniz, süt tükettiğinizde gaz problem oluşuyorsa bu saatlerde tüketmeyin yada tüketecekseniz laktozsuz süt tercih edebilirsiniz. Hatta sütünüze tarçın eklemeniz bu saatte yaşanan yeme krizlerini önlemeye yardımcı olabilir. Yine kendinize salatalık , havuç gibi masum atıştırmalıklar seçebilirsiniz. Sağlıklı bir beslenme de gece yatmadan 2 saat önce yemek yemeyi bırakmanızı istiyoruz. Bu nedenle 23:00 da yatan birisi iseniz son öğününüz 21:00 da yapmalısınız.