Güneşin sıcak yüzünü gösterdiği yaz mevsiminin ilk günlerindeyken, her sene olduğu gibi bu senede kilo verme telaşında mı yaza giriyorsunuz?
Sıkı durun Beslenme Uzmanı Mesude Evirgen’den sizler için öneriler geliyor..
Beslenmenizde yer verebileceğiniz, bedeninizi sağlıkla arındırırken keyif verecek yaz meyvelerini sizlere tanıtacağım. Bedeninize sahip çıkın ve her mevsime uygun besinlerle bilinçli şekilde beslenin. Yazın yapılabilecek alternatif tarifler ve serinleten içecekler ile keyfinize keyif katın. Daha önce denemiş olduğunuz tecrübelerinizi bir kenara atıp yeni bir sayfaya başlangıç yapın. Mevsim meyvelerinden alacağınız yüksek oranda vitamin ve lif sayesinde ideal kilonuzu koruyarak sağlıklı bir yaz geçirin. Zayıflamanın yanında meyvelerle sağlığınızı iyileştirin. Mis gibi kokusu ile damağımızı lezzetlendirip mutluluk veren meyveleri tüketmemiz sağlık için çok önemlidir ve bizim için olmazsa olmazlardandır.

Meyvelerin renkli dünyası…

Ülkemizde oldukça yetişen renk renk meyvelerin birbirinden önemli sağlık depoları bulunmaktadır. Meyveleri tüketirken renklerine bağlı kalmadan tüketilmesi gerektiği bilinmelidir. Ancak sofranızda ne kadar renk çeşidine yer verirseniz o kadar fazla sağlığımıza yararı olduğunu unutmamalıyız.

.
Her meyvenin zamanının bir anlam içerdiğini biliyor muydunuz ?

Evet, her meyvenin mevsimi farklıdır. Havaların ısınmasıyla beraber vücutta terle su kaybı olacaktır. Sıvı alımının arttırılması gerekmektedir. Gün içerisinde sıvı oranı yüksek olan karpuz, şeftali, erik gibi meyveleri tercih etmenizi öneririm. Sıcak günlerde tükettiğimiz meyvelerin su oranları en yüksek su oranı içeren meyvelerden oluşmalıdır. Bu meyveler karpuz, kiraz, şeftali, kayısı, erik, üzüm gibi yüksek su oranına sahip olan meyvelerdir.
Meyve tüketim miktarlarına dikkat…
Dikkat edilmesi gereken nokta meyvelerin miktarını ve yenilmesi gereken zamanının doğru ayarlanması gerektiğidir. Peki doğru zaman ve miktarı nasıl belirleyebiliriz? Şimdi bahsedeceklerime kulak verin..
Tüm gün meyve tüketmeyip, akşam bir anda televizyon karşısında acısını çıkartıyorsanız yağlanmanın etkisini fazlasıyla vücudunuzda hissedersiniz. Neden mi? Meyve bizim için karbonhidrat grubundadır. İhtiyacımız olan karbonhidrat miktarının fazlasını tüketmemiz kan şekerimizin bir anda yükselmesine neden olmaktadır. Öğünlerinizde 1-2 porsiyon şeklinde meyve tüketmenizi öneririm. Özellikle diyabet yada insülin direnci olan bireylerde meyve tüketim porsiyonlarında ölçülü olmalarını öneririm. Yemeklerden 2 saat sonra meyve tüketilmesi yapılan araştırmalara göre kan şekerinin dengede kalmasını sağlamaktadır. Ara öğününüzde tüketeceğiniz meyvenin porsiyonunun 1-2 porsiyon şeklinde olmasına dikkat edelim. Geç saatlerde çok miktarda meyve tüketmeyelim. Ne kadar faydalı olsa da miktarda kontrollü olmayı bilelim.

‘’Five a day’’ ‘’Günde 5 porsiyon’’ programı…

‘’Five a day’’ yani günde 5 porsiyon sebze meyve tüketimine uyum programı küresel beslenme stratejilerinin anahtar önerilerinden biridir. Avrupa Birliği’nde bu kurala uyum sağlayan bir çok ülke bulunmaktadır. Türkiye’ye özgü beslenme rehberine göre yeterli ve dengeli beslenme için günde 5 porsiyon meyve ve sebze tüketilmesi önerilmektedir. Ancak Türkiye’de bu tüketim oldukça düşüktür. Günlük beslenmenizde düzenli meyve tüketimine yer vermek gerekiyor. Sağlık Bakanlığı yapmış olduğu açıklamaya göre vücut direncini arttırmada ve yeterli miktarda mineral ve vitamin alımını sağlamak için günde en az 5 porsiyon sebze meyve tüketilmesi önerilmektedir.

Karpuz 

İçerdiği likopen ve vitamin mineral açısından oldukça zengin antioksidan içeriği yüksek bir meyvedir. %90’ı sudan oluşmaktadır. C vitamini ve lif içeriği oldukça yüksek bir yaz meyvesidir. 1 porsiyon karpuzu, 1/8 orta boy karpuz şeklinde tüketebilirsiniz. Sıvı oranının fazla olmasından dolayı idrarı arttırır ve ödem sökücü etkisiyle zayıflamada yardımcı olarak tüketilmelidir. 100 gr karpuz günlük c vitamini ihtiyacının %14’ünü karşılamaktadır. Karpuzun tek seferde ki tüketiminin, 1 porsiyon yani 2-3 dilimden fazla olmamasına dikkat edelim..

Erik 

Mürdüm eriği, yeşil erik ve papaz erik ülkemizde oldukça yer alan lezzetli erik çeşitleridir. Baharın başlamasıyla manav tezgahlarından göz kırpan yeşil erikler sıcakların gelmesiyle yerini mürdüm eriğine bırakmaktadır. Glisemik indeksi düşük bir meyve olan eriği beslenmenize gönül rahatlığıyla ekleyebilirsiniz. 1 porsiyon yeşil eriği ara öğünlerinizde 10-12 adet kadar tüketebilirsiniz.1 porsiyon mürdüm eriğini ise 3 adet şeklinde tüketebilirsiniz. Kurutulmuş erik ise en masum kuru meyvelerdendir. Yüksek şeker içeren kuru meyve algısını yok edip tokluk sağlamada yardımcıdır.

Kiraz

Kiraz idrar söktürücü etkisiyle zayıflamada yardımcı bir meyvedir. Saplarının da kurutulup kaynatılması vücutta idrar söktürücü etki yaratmaktadır. Böbrek hastaları için uygun olan bu meyveyi sofralarınızda bulundurun. Antosiyanin içeriği ile sağlığınızı koruyucu meyvedir. Zayıflama döneminde 1 porsiyon meyve olarak 12 adet iri boy kiraz tüketebilirsiniz.

Şeftali

Kilo vermek hazımsızlığınızı yok etmek istiyorsanız şeftali tüketin. A ve C vitamininden zengin olan şeftali aynı zamanda potasyumda içermektedir. İçerdiği flavonoidler sayesinde antioksidan özellik göstermektedir. Sindirim sisteminizin iyi çalışmasına ve bağırsak yapısını düzenlemede yardımcıdır.

Üzüm 

Üzümü tüketirken kabuğu ve çekirdeği ile tüketmeye çalışın. Çünkü kabuğunda ve çekirdeğinde daha fazla antioksidan bulundurmaktadır. Demir ve C vitamini yönünden zengin bir yaz meyvesidir. Kışın yerini kurusuna bırakır. Diyet yapan bireylerin sarı üzüm yerine siyah yada pembe üzüm tüketmelerini öneririm. Diyabet hastalarının miktarda kontrolü sağlayarak tüketmelerini öneririm. 1 porsiyon sarı üzümü 20 adet, 1 porsiyon kara üzümü 10 adet ile sınırlı tutmaya dikkat edelim.

Dut

Demir , B1 ve B2 vitaminleri bakımından zengin olan dut kansızlığa iyi gelmektedir. Kara dut daha fazla antioksidan içermektedir beyaz duta göre. Hücre yenileyici ve şifa deposu bir meyve olan dutu mevsiminde sık sık tüketmeye çalışalım. Sindirim sistemini düzenleyerek zayıflama yardımcıdır. Tüketirken yarım su bardağını geçmeyecek şekilde tüketmeye özen gösterelim.

Kayısı

İçeriğindeki selüloz ve pektin sayesinde kabızlığı engeller ve sindirim sistemine yardımcıdır. A vitamini ve potasyum deposu olan bu meyvenin yazın tazesini, kışın ise kurusunu tüketmenizi öneririm. 1 porsiyon kayısı 3-4 adet kayısıya denk gelmektedir. Kayısı iştah kontrolünü sağlamada yardımcı bir meyvedir.

SERİNLEMEYE VE ZAYIFLAMAYA YARDIMCI YAZ İÇECEĞİ

MALZEMELER:

– 1 poşet beyaz çay

– 2 orta boy şeftali

– 3-4 dilim limon

– 5 adet nane yaprağı

– Bol buz

Beyaz çayı demledikten sonra arzu ettiğiniz bardağa alın ve üzerini buz ile doldurun. Daha sonra şeftalileri doğrayıp bardağınıza ekleyerek bekletin. Şeftalilerin aroması, vitamini ve lezzeti suya geçecektir. Nane yaprağı ile süsleyip afiyetle tüketin.

 
Diyetisyen

MESUDE EVİRGEN

mesudevirgen@gmail.com