Corona Virüsünde Oruç Tutarken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Birçoğumuz bugüne kadar yaşamamış olduğumuz bir ramazan ayı geçiriyor olsa gerek. Tüm dünyada olduğu gibi ülkemizde corona virüs salgını ile mücadele ediyor. Oruç tutarken uzun süreli açlığın etkisinden dolayı bağışıklık sistemi düşük olanlar daha fazla beslenmesine özen göstermelidirler.

Ramazan ayı, mütevaziliğin, sadeliğin ve hoşgörünün ayıdır. Sadece görüntü için sofralar dolusu yemek yapmaktan uzak durun. Yenilebilecek ölçülerde, sağlıklı pişirme yöntemlerini kullanmalısınız. En önemlisi ise günlük vitamin mineral alımınızı sağlayacak besinlerden oluşan sofralar hazırlamalısınız.

Müslüman bir toplum olduğumuz için kişiler oruçlarını yerine getirmek isterken bağışıklık sistemlerinin düşeceklerinden korkuyorlar. Buna engel olmak için şimdi okuyacaklarınızı dikkate alabilirsiniz.

Ramazanda beslenmenize dikkat ettiğinizi düşünüyor musunuz?

Zannediyorum ki sizlerde covid-19’dan uzak durarak bedeniniz için doğru beslenmenin püf noktalarını arıyorsunuz. Size kimse gönül koymasın diye sağlığınızdan ödün vermeyin, HAYIR demeyi bilin. Hayır diyemediğiniz her gün, size kilo ve sağlığınızı tehdit edici şekilde geri döneceğini unutmayın. Onun için basit karbonhidrat içeren makarna, pilav ve patates türü yiyeceklerden uzak durun. Yiyecek olursanız da ana yemek olarak değil 3-4 yemek kaşığını geçmeyecek şekilde tercih edin.

Her öğrendiğinizi eyleme dökün ve uygulamaya geçin…
Bugünlerde gazetelerde, televizyonlarda oldukça rastladığınız beslenme önerileri sadece dinlemekten ve seyretmekten ibaret olmasın ve uygulamaya dökülsün. Uygulanacak en önemli önerim, olmazsa olmazımız SU miktarıdır. Vücut metabolik dengemizin sağlanması amacıyla suyun beslenmemizde büyük önemi vardır. Özellikler virüse karşı vücudunuzu sağlıklı hale getirmek ve vücudunuzu iltihap ve mikroplardan arındırmak için su çok önemlidir. Açlık süresinin uzun saatler olması sebebiyle artan ihtiyaçların karşılanması amacıyla iftar ile sahur arasında en az 2-2,5 litre su içilmelidir.

Çubuk Tarçın ile gün boyu kan şekerinizi dengeleyin…

İftar ile sahur arasında içeceğiniz suyun içerisine birkaç parça çubuk tarçın, 1-2 dilim limon ve birkaç nane yaprağı ekleyip bekletmeniz gün boyu acıkmanıza ve susamanıza engel olacaktır. Oruç tutarken tükettiğimiz besinlerin miktarının kısıtlı olmasından dolayı yeteri kadar vitamin-mineral alamıyor olabiliriz. İçme suyunuza her atacağınız meyve ve sebzenin vitamini suya geçmektedir. Böylece bağışıklık direnciniz için meyve ve sebzeden oluşan sular tercih edebilirsiniz.

Salatalarınıza zeytinyağı ekleyin,yağda eriyen vitaminler ve kabızlık problemi yaşamayın…

Uzun süre açlık süresinin sonunda hızla yemek yemenin ve uzun süre hareketsiz gün geçirmenin sonucu kabızlık problemi yaşanabiliyor. Günlük istenilen 2-2.5 litre sıvı alımını iftar ve sahur arasındaki sürede tamamlamak büyük önem taşımaktadır. Sıvı alımının düşük olması kabızlık problemini tetikleyen durumdur. Lif oranı yüksek besinleri tercih etmeye çalışın. Salatalarınıza ekleyeceğiniz zeytinyağı bağırsak duvarını yumuşatarak bağırsak hareketlerini arttırmaktadır. Aynı zamanda yağda eriyen vitaminler dediğimiz A,D,E ve K vitamini sebzelerde yoğun olarak bulunur bunları mutlaka zeytinyağ ile birlikte almanızı tavsiye ediyorum. Sağlığınız ve bağışıklığınız için zeytinyağı.

Yumurta tüketerek tok kalın…

Yumurta anne sütüne en yakın protein kalitesine sahiptir. Yumurta tüketilen sahur günlerinde tutulan orucun iştah yönetiminde büyük önemi vardır. Araştırmalarda gösteriyor ki yumurta tüketilen sabahlarda, gün içerisinde aldığınız kalori miktarı azalmaktadır. Doygunluk hissini arttıran yumurtayı sahur sofralarında bulundurmanızı öneririm.

Çörek otu mucizesi ile tanışın…

Sadece ölüme çaresi yok denilen çörek otu, geleneklerimizde de oldukça büyük yere sahiptir. Benim mucizevi baharat olarak adlandırdığım çörek otu, kan şekerinizin dengede kalmasını sağlar, vücutta enfeksiyonu engellemektedir böylece virüse karşı bir bariyer görevi göstermektedir. Ramazanda vücut dengenizi ve bağışıklığınızı kuvvetlendirmektedir. Tokluk hissi sağlar. Salatalarınıza ve peynirlerinize birer tutam çörek otu eklemenizi tavsiye ediyorum.

Sahurda çay ve kahve tüketmeyin…

Ramazan döneminde sıvı alımının düşük olmasını ancak bitki çayı içerek engelleyebilirisiniz. Her içtiğiniz çay ve siyah çay vücudunuzda diüretik etki yaratmaktadır. Yani her fincan kahve ve çay vücudunuzdan su atımına neden olmaktadır. İçtiğiniz çay, kahve kadar su içmeyi ihmal etmeyin.

Şekerli besinler tüketmeyin…

Glisemik indeksi yüksek olan besinlerin tüketimi kan şekerinizi hızla yükseltip hızla düşürdüğü için tüketilmesi önerilmemektedir. Bu tarz yiyecekler yani pasta, börek , kek, kurabiye vb. çok çabuk acıkmanıza yol açacaktır. Aynı zamanda şekerli besinler kilo alımınızı arttıracağı için bağışıklık sisteminizi zayıflatacaktır Şeker ve şeker içeren besinlerden uzak durun.

Kepekli yada tam tahıl türü ekmekleri tüketin…

Evet, beyaz undan yapılmış olan tüm besinlerden ramazan boyunca sakının. Size zararı çok fazla olacaktır. Sağlıklı beslenerek, esmer ekmek yada kepekli pide ile tanışın derim. Alışıca kepekli pideden vazgeçemeyeceğinize eminim. Normal ramazan pidesi de tüketecek olursanız 1 avucu geçmemenizi tavsiye ederim.

Kimyon tüketin susuz kalmayın…

Araştırmalara göre kimyon doğal bir barahat olmasıyla birlikte, susuzluk hissini azaltıcı etkisi bulunmaktadır. Sahurda salatalarınıza yada protein türü besinler tükettiğinizde et,tavuk ve köfte gibi besinlerin üzerine serpebilirisiniz.

İftarınızı ikiye bölün sağlığınızı koruyun…

Hem midenizin sağlığı açısından hem de ramazan boyunca kilonuzu korumanız amacıyla iftarı ikiye bölerek tüketmenizin büyük avantajları bulunmaktadır. Orucunuzu açtıktan sonra 1 küçük kase çorbanızı tüketip 15 dakika ara vermeniz doğru olandır. Yemeklerinizde kızartma, kavurma türü yemekler değil sağlıklı pişirme yöntemleri uygulanmış olan yemekler olmalıdır. Münkün olduğunca fırınlanmış, haşlanmış yada ızgara türü yemekler tercih etmeye çalışım.

İftardan 1.5 saat sonra ara öğünler…

Yanlış duymadınız, ikinci bölüm iftarınızı yaptıktan 1.5 saat sonra meyvenizi, yağlı tohumlu atıştırmalıklarınızı tüketebilirsiniz. Haftanın 2 gününü geçmeden 1 porsiyon sütlü tatlı tüketilebilir. Geleneksel Osmanlı tatlımız olan ve adı ‘’güllü aş’’ dan gelen güllacı ramazan sofralarınıza az şekerli yapmak koşuluyla yarım porsiyon şeklinde tatlı hakkınıza ekleyebilirisiniz. Tüketeceğiniz ara öğünler asla çikolata, pasta, kek, açma gibi ürünler olmamalıdır.

İftar sonrası yürüyüş saatleri düzenleyin…

İftarınızı yaptıktan 2 saat sonra sağlıklı olarak yarım saat dahi olsa fiziksel aktivite yapmaya çalışın. Kalabalık olmayan bir alanda yapacağınız 30 dakikalık yürüyüş sizi zinde tutacak ve hareketinizi arttıracaktır. Yürüyüş yapın rahatlayın. Bütün gün evden çalışılan günlerde bence herkesin ihtiyacı olan bir aktivite olacaktır.

Sahuru kesinlikle atlamayın…

Sahuru atlamak bağışıklık sistemini oldukça zayıflatır. Toplum olarak mutlaka bağışıklık sistemimizi korumaya çalışarak oruç tuttuğumuz için ramazan ayı boyunca multivitamin ve c vitamini takviyesi alınmasını tavsiye ederim.

Uzman Diyetisyen
Mesude EVİRGEN
Beslenme ve Diyet Uzmanı
mesudevirgen@gmail.com